راهکارهای عملی برای مدیریت خشم
تعریف خشم
هیجانات نقش بسیار مهمی در سازگاری انسان ها با تغییرات بزرگ زندگی دارند. در دنیای پر مشغله ی امروز خود تنظیمی هیجان بسیار مهم است.
انسان در زندگی روزمره انواع مختلفی از هیجانات را تجربه می کند. یکی از پرتکرارترین این هیجانات خشم است. خشم حالتی روانی است که در واکنش به ناکامی به وجود می آید و هر فرد با توجه به تیپ شخصیتی، موقعیت ها و طرحواره های خود به شیوه ی متفاوتی نسبت به آن واکنش نشان می دهد.
انواع واکنش به خشم
“سبک رفتار منفعلانه”
شخصی که در واکنش به خشم سبک رفتار منفعلانه را انتخاب می کند به جای برون ریزی جرأتمندانه و درست خشم خود، رفتاری کاملا منفعلانه در پیش می گیرد. سکوت، عذرخواهی افراطی، اجتناب از تماس چشمی، تن صدای پایین و لرزان و همچنین وضعیت بدنی خمیده از مشخصات ظاهری این افراد هنگام تجربه ی خشم است.
اعتقاد ذهنی این افراد به دلیل عزت نفس و اعتماد به نفس پایین و افکار سرزنشگر، این است که همه ی افراد خوب هستند به جز خودشان و تنها هدف آنها راضی نگه داشتن دیگران است.
این افراد بیشتر از سایرین دچار سردردهای میگرنی، ابتلا به بیماری های قلبی – عروقی و فشار خون بالا می شوند.
“سبک رفتار پرخاشگرانه”
این افراد برای گرفتن حق خود سرسختانه ایستادگی و تلاش می کنند. در واقع این افراد معتقدند که همیشه حق با آنها است و میل به کنترل دیگران دارند. اعتقاد ذهنی آنها بر این است که من خوب هستم و تو خوب نیستی در نتیجه من تو را مورد آزار قرار می دهم قبل از اینکه تو بتوانی من را اذیت کنی. استفاده از کلمات توهین آمیز، تن صدای بلند، تکان دادن دست ها و خیره شدن به چشمان طرف مقابل، تهدید کردن، برچسب زدن و استفاده از جملات طعنه آمیز از مشخصات ظاهری این افراد هنگام تجربه ی خشم است.
جالب است بدانید افرادی که این سبک از رفتار را در واکنش به خشم نشان می دهند از درون به شدت احساس گناه، ضعف و تنهایی را تجربه می کنند.
“سبک رفتار منفعل – پرخاشگر”
این افراد قدرت بیان مشکل و موضوعی که باعث تجربه ی خشم در آنها شده است را به صورت مستقیم ندارند. حتی گاهی خشم خود را انکار می کنند و یا به جای اینکه خشم خود را به صورت درست و سالم ابراز کنند، آن را با نفر سوم مطرح می کنند.
آنها معمولا از باج گیری های روانی مثل گریه کردن استفاده می کنند، در مورد مقابله با دیگران رویا پردازی می کنند و تمام واکنش ها را در ذهن خود مرور می کنند اما در واقعیت برون ریزی ندارند.
“سبک رفتار جرأتمندانه”
رفتار جرأتمندانه بهترین و بالغانه ترین سبک واکنش به خشم است. افرادی که در واکنش به خشم این سبک را انتخاب می کنند بسیار قاطع برخورد کرده و احساسات و افکارشان را با احترام به حقوق دیگران، مستقیم، درست و صادقانه بیان می کنند. اعتقاد ذهنی افرادی که این سبک را انتخاب می کنند این است که من خوب هستم تو هم خوب هستی و هدفشان رسیدن به حقوق خود با احترام و حفظ حقوق دیگران است.
شنونده ی فعال، مهارت ارتباطی بالا، تن صدای ثابت، تماس چشمی مدیریت شده و استفاده از ضمیر “من” در مکالمات خود از خصوصیات ظاهری این افراد است.
چگونه احساس خشم را مدیریت کنیم؟
- بر نشانه های جسمانی خشم آگاهی پیدا کنید: معمولا افراد هنگام تجربه ی این هیجان ضربان قلب بالا، تنفس بریده بریده و کوتاه، قرمزی و گر گرفتگی صورت، پرش عضلانی و بسیاری از علائم دیگر را تجربه می کنند. اگر آیینه ای در دسترس دارید، نگاهی به خود انداخته تا آگاهی شما بیشتر شود.
- از عدد صد تا صفر معکوس بشمارید : این کار به شما کمک می کند تا چند ثانیه توقف ذهنی داشته باشید.
- از خود بپرسید آیا در این موقعیت خاص می توانم رفتار جرأتمندانه و درست در واکنش به خشم داشته باشم؟
- احساسات خود را بشناسید و آن را درست بیان کنید. می توانید هرکدام از آنها را برای خود یا طرف مقابل توصیف کنید.
- به افکار خود نظم دهید: برای این کار می توانید جملات خود را با “من معتقدم که … “ شروع کنید. این تکنیک به ابراز خشم به صورت جرأتمندانه کمک بسیاری می کند.
نمایش ندهید بلکه حرف بزنید. سیگار کشیدن، در کوبیدن، شکستن و پرت کردن اجسام در واقع فقط نمایشی است که تجربه ی خشم را در شما افزایش می دهد.
- روی مهارت های ارتباطی خود کار کنید: خود را در یک لحظه ی کوتاه جای شنونده قرار داده و جملات انتخابی خود را با پیش فرض تلاش بر پایداری رابطه با او سبک سنگین کنید.
- از جملات مطلق استفاده نکنید:هنگام صحبت کردن دلیل و مدرک بیاورید. من خشمگینم چون… . این کار نیز به آرام کردن افکار کمک بسیاری می کند.
کلام آخر:
هر فرد بسته به نوع تجربیات شخصی خود، حالات روانی و موقعیت هایی که در زندگی روزمره با آن مواجه می شود هنگام تجربه ی خشم نوع متفاوتی از افکار و احساسات را تجربه کرده و به روش منحصر به فرد خود به آن واکنش نشان می دهد.
اگر دوره های پرتکراری از خشم را تجربه کرده و در واکنش به آن از سبک های مخرب استفاده می کنید پیشنهاد می شود با یک متخصص روانشناسی صحبت کرده و راهکارهای تخصصی متناسب با مسئله ی خود را دریافت کنید.
دیدگاهتان را بنویسید